🏠在宅（会社）でできるストレッチ5選｜スキマ時間で体スッキリ！

　長時間のデスクワークやスマホ操作で、肩・腰・足…体がカチコチになっていませんか？

　特に40代を超えると、疲れが溜まりやすく、回復力も落ちてきたと実感しやすいですよね。

　「在宅（会社）」「道具なし」「1回1分でOK」のストレッチを5つご紹介。

すぐにできるストレッチで、体のこわばりをほぐし、1日のパフォーマンスを上げていきましょう！

「ストレッチのあとに短時間の筋トレを取り入れると、体の緊張がさらにほぐれます。」
　👉 「毎日10分ストレス筋トレ３選」

首と肩がほぐれる「首ゆっくり回しストレッチ」

✅こんな人におすすめ

• パソコンやスマホを長時間使う人
• 首・肩にコリを感じている人

🧘‍♂️やり方

1. 椅子に座り、背筋を伸ばす
2. 頭を前に倒し、ゆっくりと右回りに1周（5秒かけて）
3. 左回りも同じように1周
4. これを1セット、合計3セット行う

🎯ポイント

• 「ゆっくり」「深呼吸しながら」回すのがコツ
• めまいが出る人は無理に回さず、前後左右に倒すだけでもOK

猫背に効く「胸を開くストレッチ」

✅こんな人におすすめ

• 背中が丸くなりがちな人
• 姿勢が気になる人

🧘‍♂️やり方

1. 両手を後ろで組み、肩甲骨をギュッと寄せる
2. 胸を開いて、目線は少し上に
3. この姿勢を10秒キープ × 3セット

🎯ポイント

• 呼吸を止めずにリラックス
• 肩に力が入りすぎないよう注意

腰痛に効く「ひざ抱えストレッチ」

✅こんな人におすすめ

• 座りすぎで腰が重だるい
• 寝起きに腰が痛い

🧘‍♂️やり方

1. 仰向けになり、両ひざを胸に引き寄せて抱える
2. 腰が気持ちよく伸びるのを感じながら、20秒キープ
3. ゆっくり戻す × 3セット

🎯ポイント

• 反動をつけず、ゆっくり引き寄せる

デスクでもできる「ふくらはぎポンピング」

✅こんな人におすすめ

• 足のむくみや冷えが気になる人
• 長時間椅子に座りっぱなしの人

🧘‍♂️やり方

1. 椅子に座ったまま、かかとを上げ下げする（ふくらはぎを意識）
2. リズミカルに20～30回を目安に行う、ゆっくりふくらはぎを意識しながらの10回でも良い

🎯ポイント

• 静かに呼吸しながら行うと効果UP
• ふくらはぎがポンプの役目を果たす

お尻＆腰に効く「座ってねじりストレッチ」

✅こんな人におすすめ

• 腰が硬い
• 骨盤の歪みが気になる

🧘‍♂️やり方

1. 椅子に浅めに座る
2. 右手で左太ももをつかみ、体を左にねじる（上半身のみ）
3. 15秒キープして、反対側も同様に
4. 各2～3セット

🎯ポイント

• 骨盤を立てて背筋を伸ばす
• 痛みを感じない範囲で行う

📝まとめ：1日5分で、体は変わる

　在宅だからこそ、スキマ時間の使い方が大事。

　ストレッチは、「体を整える」だけでなく、「気分を切り替える」ツールでもあります。

継続は力なり。

　ストレッチ中は呼吸を止めずゆっくり鼻から吸って口から吐くを意識してください😮‍💨

　ぜひ1日1つでもいいので、習慣化してみてくださいね😊

🍖「ストレッチと相性の良い栄養摂取法をこちらにまとめています」👇

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