— フォアサイト・ギア流「疲れない体と心」の整え方 —
はじめに
40代になると、朝起きても疲れが取れない…。
それは単に「年齢のせい」ではなく、睡眠の質の低下が原因かもしれません。
特にこの世代は、仕事や家庭での責任が重なり、自律神経やホルモンのバランスが乱れやすくなります。
そこで今回は、科学的に裏付けられた習慣で睡眠の質を高め、翌朝スッキリ目覚めるための方法をご紹介します。
朝日を浴びる「体内時計リセット習慣」
- 朝起きたらカーテンを開け、5〜10分間、朝日を浴びる
- 太陽光が網膜を刺激し、「セロトニン」が分泌される
- セロトニンは夜になると「メラトニン」に変わり、深い眠りを誘う
ポイント
- 朝日＋軽いウォーキングを組み合わせると効果倍増
- できれば起床から1時間以内に行う
就寝90分前の「体温戦略」
深い眠りに入るためには、深部体温の下降が鍵。
具体的には
- 寝る90分前にぬるめ（38〜40℃）の湯に15分浸かる
- お風呂上がりはストレッチや読書でリラックス
- 寝室はやや涼しめ（18〜22℃）に設定
ブルーライトカットで脳を休ませる
夜のスマホやPCの光は、メラトニン分泌を抑えてしまいます。
対策
- 寝る1時間前からスマホ・PCは極力見ない
- ブルーライトカット眼鏡や画面設定で光を弱める
- 音楽や紙の本に切り替える
深呼吸で自律神経を整える
40代は交感神経優位になりがちで、入眠がスムーズにいかないことも。
おすすめ呼吸法（4-6呼吸法）
- 4秒かけて鼻から吸う
- 6秒かけて口から吐く
- 5セット繰り返す
副交感神経が優位になり、自然な眠気が訪れます。
寝具と環境を整える
- 枕は首の自然なカーブを支える高さに
- マットレスは体圧分散性の高いものを選ぶ
- 寝室の明るさは「真っ暗」か「微かな間接照明」
まとめ
40代の疲れは、単なる「加齢現象」ではなく、日々の習慣で大きく変えられます。
朝の光 → 体温コントロール → 光の制限 → 呼吸 → 環境整備
この流れを日常に取り入れることで、睡眠の質は確実に向上します。
「眠りを制する者は、翌日を制す」
疲れない体と心を作る第一歩は、今日の夜から始めましょう。
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