40代から始める、無理のない体調リセット５つの整え習慣
「最近、前よりも疲れやすい気がする」
「休んでも翌日に疲れが残る」
そんなふうに感じることが増えていませんか？
40代は、体力・代謝・ホルモンバランスがゆるやかに変化していく時期。
20～30代と同じ生活スタイルでは、いつの間にか“疲れやすい体”になってしまいます。
でも、今からでも間に合います。
この記事では、無理なく始められる「疲れにくい体」のつくり方を、科学的な視点と実体験をもとにまとめました。
なぜ40代になると疲れやすくなるのか？
40代は身体にさまざまな変化が現れるタイミング。
疲れやすさの原因としては、主に以下の5つが考えられます。
✅ 1. 筋肉量の低下
加齢とともに、筋肉量は毎年1％ずつ減少していくと言われています。
筋肉は「動くためのエネルギー」だけでなく「血流や代謝」にも深く関係しています。
✅ 2. 自律神経の乱れ
仕事・家庭・育児・将来への不安など、40代はストレス要因が増えがち。
それによって交感神経が過剰に働き、体が常に緊張モード＝疲れやすくなります。
✅ 3. 睡眠の質の低下
深い睡眠（ノンレム睡眠）が減少し、「寝ても疲れが取れない」状態に。
原因はブルーライト、寝室環境、カフェインの摂取時間などさまざまです。
✅ 4. 食生活の偏り
40代になると「時間がないから適当に食べる」ことが多くなります。
結果的に、タンパク質・ミネラル・ビタミンなど、回復に必要な栄養素が不足。
✅ 5. 運動不足
特にデスクワークが多い人は、1日中ほとんど動いていないことも。
血流が悪くなり、老廃物がたまりやすく、回復力も低下します。
疲れにくい体をつくる5つの習慣
では、ここからは40代からでも取り組める「疲れにくい体づくりの習慣」を5つ紹介します。
🔸 呼吸を整える「1日5セット」
呼吸を見直すだけでも、体と心は整います。
おすすめは、4秒吸って6秒吐く呼吸×5セット。
副交感神経が優位になり、体の緊張がほどけ、疲労感が軽減します。
📝 ポイント
・朝起きたとき／寝る前／通勤中などに取り入れる
・「吸う」より「吐く」方を意識する
🔸「ながらストレッチ」で血流アップ
テレビを見ながら、歯磨きしながらでもOK。
固まった股関節や肩甲骨まわりを伸ばすだけで、血流が改善し、疲労物質の蓄積を防げます。
📝 ポイント
・1回30秒でも続けることが大切
・お風呂上がりにやると効果アップ
🔸「タンパク質」意識で回復力UP
疲労回復のカギを握るのが、タンパク質（プロテイン）と鉄・亜鉛などのミネラル。
コンビニでも手軽に「ゆで卵」「チーズ」「サバ缶」などを取り入れられます。
📝 ポイント
・1食に20g以上のタンパク質が目安
・サプリではなく“食べ物から”が基本
🔸「睡眠環境」を整える
寝具や照明、室温にこだわることで、睡眠の質は大きく変わります。
寝室の環境は“体力の回復基地”。一番投資していい場所です。
📝 ポイント
・夜は暖色系の照明に
・スマホは寝室から追い出す
・寝る90分前にぬるめの風呂で深部体温を上げる
🔸「朝日を浴びて10分歩く」
朝起きてすぐに日光を浴びて歩くと、セロトニンとメラトニンの分泌が整います。
自律神経のリズムがリセットされ、日中の活力と夜の深い眠りを手に入れられます。
📝 ポイント
・ベランダや庭先でもOK
・天気が悪い日は、窓際で過ごすだけでも効果あり
おわりに：疲れやすさは、整えるチャンス
疲れやすい体は、体が「見直してくれ」と訴えているサインです。
40代は変化の時期だからこそ、体と向き合う良いタイミング。
完璧を求めず、できることを少しずつ、気づいたときにやるだけで、体は必ず応えてくれます。
「フォアサイトギア｜40代男性の体と心を整えるライフスタイルブログ」では、こうした“整える習慣”をこれからも紹介していきます。
疲れにくい体をつくって、もっとラクに、もっと自分らしく過ごしていきましょう。
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