「疲れが抜けない…」それ、40代の典型パターンかもしれません
朝起きても疲れが取れていない。
仕事は終わっても気が休まらない。
週末はただ寝るだけ…。
そんな状態が続いていませんか？
40代の男性に多いのが、「気力で乗り切る」ことに慣れすぎて、体も心も整っていない状態です。
実は私もそうでした。
けれど、1日10分の「整え筋トレ」ルーティンを続けてから、
体調だけでなく、仕事や家庭のメンタルまで見違えるように楽になったのです。
今日はその方法をお伝えします。
👉 【在宅でできるストレッチ５選】も合わせて取り入れると、体の緊張がほぐれやすくなりますよ。
🧠なぜ「整え×筋トレ」が40代に効くのか？
40代になると、筋力低下だけでなく「自律神経の乱れ」が出やすくなります。
- 疲れやすいのに眠れない
- 食事を気をつけても太る
- ストレスでモチベが湧かない
これらの原因のひとつが、「血流不足＋ホルモンバランスの崩れ」。
筋トレには、これらを根本から改善する力があります。
ただし、やる気を必要とする“ガチ筋トレ”では逆効果。
40代には「整える筋トレ＝自律神経が整う、軽めの習慣」が向いています。
🏋️ストレスが軽くなる！整え筋トレルーティン3選
私が実際に取り入れて「効果を感じた」メニューだけをご紹介します。
🔹 朝イチの「深呼吸スクワット」（1分）
- ゆっくり3秒吸って、スクワット
- ゆっくり3秒吐きながら戻る
→ 呼吸と動作を連動させることで、副交感神経が優位に
🔹 昼休み前の「椅子プッシュアップ」（10回×1セット）
- 椅子に手をついて軽く腕立て
- 胸を広げる意識で深く吸う
✅ 背中が伸びて、姿勢も改善される
✅ 肩こり・眼精疲労に効く！
🔹 寝る前の「ストレッチ・フローヨガ」（3分）
- どのようなストレッチでも良いので、太もも（前後）・肩甲骨（腕を回す）・背中を伸ばす
- ゆっくりした動作でリラックス
💡続けられるコツは「小さく始めて、固定すること」
継続するためには、「時間と場所を決める」ことが重要です。
- 朝ならコーヒーを入れる前
- 昼ならトイレのあと
- 夜なら歯磨き前
こうした“行動のついで”にルーティンを組むと、意志の力を使わずに続けられます。
📝 私の場合、「朝イチの白湯＋スクワット」が一番効果がありました。
白湯＝ぬるま湯程度の温かいお湯、冬は体が温まることはもちろんですが、夏は特に冷たいものを摂取することが多くなおかつクラーをつけたまま寝たりと体を冷やす行動は意外と多いものです。とりわけ内臓の冷えは万病の元となり得るので朝のお白湯で内臓を温め、元気な1日を送りましょう。
🧠 1日の整え筋トレスケジュール
💡 Step1：朝起きたら「３回だけ深呼吸スクワット」
👉ポイント：ゆっくり吐きながら下がる
💡Step2：昼休みに「椅子プッシュアップ」10回
👉ポイント：肩を開いて、呼吸を整えるだけでOK
💡Step3：寝る前に「３分ヨガ」
👉ポイント：太もも・肩甲骨。背中を伸ばす。
✅まとめ｜1日10分の積み重ねが、あなたの心と体を変える
✔ 疲れは「年齢のせい」ではなく「整っていないから」
✔ 続けやすい軽めの筋トレで、体と心は確実に変わる
✔ 大事なのは「始めること」と「無理しないこと」
ぜひ、今日の夜から始めてみてください。
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